老年人秋冬季锻炼有哪些要注意的地方?

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  秋冬季锻炼身体,对迎接严冬的考验是非常有必要的。老年人适当运动在疾病的预防、治疗和康复过程中可发挥积极的作用,也是促进长寿的重要手段之一。

  不过,由于老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人,协调性也在退化,因此,千万不能在锻炼的时候强求自己像年轻人一样,以免发生不适应的身体反应。

  老年人锻炼有六忌

  · 忌长时蹲马步

  有的老年人在进行锻炼时长时间做蹲马步的动作,这是特别要注意避免的,因为老年人屈膝时膝关节紧张,易受磨损,易引起关节病病程的加快。还有的老人喜欢压腿,拉伸韧带,这种锻炼当然没问题,可是像有骨质疏松的老人,压的时候如用力过大,就很容易受伤。

  · 忌运动量过大

  对于老人来说,没有什么大家都适合的运动,需要自己摸索什么是适合自己的。老年人运动锻炼时要把握合适的量,运动量不能过大,否则一旦超过身体的负荷,往往会适得其反。

  · 忌动作过于强烈

  老年人的肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此,老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习。

  · 忌急于求成

  活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段,锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。

  · 忌屏气使劲

  平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,这有利于静脉血液流回心脏;而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,脑的血液供应也减少,故易引起头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此,老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切戒屏气使劲。

  · 忌头部位置变换

  如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等,都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,而老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦经受不住、发生血管破裂,就会造成脑溢血,重者危及生命。

  那么,老年人秋季锻炼选择什么样的运动合适呢?

  具有中医特色的传统锻炼方式,如太极拳、八段锦等很适合老年人。操练时需要宁心静气、精神集中,动作以柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随目移一气呵成。通过调身、息、心,增强体质,增加防病和抗病能力。此外,传统气功也是一类重要的保健锻炼形式。

  而对于喜欢散步、慢跑的老年朋友来说,应选择空气清新、环境幽静的地方,以不感觉胸闷、心悸为前提,保持匀速,每天运动30-60分钟。慢跑前要进行5-10分钟的热身,运动过后也不要骤然停止,应慢慢降低速度直到结束,最后不要忘记进行拉伸。

  近期各地新冠疫情时有发生,老年人如何居家锻炼呢?

  老年人居家锻炼的主要目的为改善心肺功能,维持肌肉力量和柔韧、平衡等基本活动能力,提高免疫力,预防和改善慢性疾病;并且通过居家运动舒缓心情,保持乐观自信良好心态,配合科学的膳食和充分的休息,全面增强抗病毒的能力。所以老年人居家锻炼有以下几点主要原则:

  01

  随时了解自己的身体状况,安全第一。在感冒、发烧、血糖血压不稳定,或者睡眠不足时不要急于开始运动。过度肥胖者,有骨质疏松、骨关节方面的病变的老人不要做跳跃动作。高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作,或猛然低头弯腰等动作。在运动中出现胸闷气短、恶心、胸痛或头晕,请停止运动,安静休息,严重时应立即就医。

  02

  合理控制运动强度,老年人居家锻炼的强度控制在中等。所谓中等强度是指每次锻炼时感觉到心跳和呼吸加快,能说话但不能唱歌。但老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异是不同的,对于体质较弱或初次锻炼者而言,开始的运动要低强度、短时间,适应后再逐步增加运动强度。

  03

  要有规律、持之以恒地参加锻炼。世界卫生组织推荐的运动量是老年人每周完成至少150分钟的有氧运动,这150分钟可以分布在每周的3~7 天内。在锻炼过程中, 老年人可以分段完成,比如说将30分钟的锻炼时间分成每段若干分钟,只要能达到中等强度,都可以累计到总运动量中。切忌三天打渔、两天晒网式的锻炼。

  04

  重视运动前后的热身活动和整理活动。年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。

  05

  锻炼方式尽可能多样化。老年人居家锻炼的运动方式主要为有氧和力量锻炼,兼顾柔韧和平衡素质练习。同时老年人宜选择全身性的体育活动,避免某一肢体或器官负荷过重。

  06

  居家锻炼期间要保持规律的起居生活习惯。保证充足的睡眠, 注意饮食和营养,饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量,禁烟、酒。

  腹部呼吸法

  放松全身,先自然呼吸一段时间。然后右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。每次5—15分钟,做30分钟最好,每天一次。注意做此运动时需注意两点:

  ●用鼻吸气用口呼气,无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;

  ●呼吸要深长而缓慢,一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。

  颤抖健身

  运动前先喝一杯凉开水。然后,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止1分钟后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后,四肢同时轻轻抖动,每次3~5分钟,早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环,有助于缓解头痛(神经内科)、高血压(心胸外科 心血管内科)以及腰酸背痛等疾病。

  踱步健身

  在屋内来回踱步,不急不缓,步履匀称,坚持走3000余步,就可以达到平时散步的效果。在家踱步时,还可以听听轻音乐或新闻,不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身,促进血液循环,使睡了一晚上的身体得以放松。

  下蹲健身

  双手叉腰,双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”字,将腹中浊气吐出,起立时吸气,意守丹田,意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人运动可慢一点,亦可取半蹲姿势。每天练2~3回,每回30次左右。

  局部健身

  坐在沙发上,运动双手,或击掌拍手,或引体向上。如此各做30次后,切换到做眼保健操,揉耳操,按摩腹部操等。此外,“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式,并且很适合老人。所谓摇头晃脑,就是慢节奏地左右上下晃动脑袋,以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮,就是搓揉自己的双耳,自上而下,反复50次。因为,耳朵集中了人体的各个部位之穴道,不断刺激有防病健体之功效。


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