讲真,关于吃主食这件事儿,你可能真的不太懂!

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  俗话说“民以食为天”

  可见饮食对人们的重要性

  一日三餐

  在生活的构成中占据了很大的比重

  即使这样

  有一些关于吃饭的问题

  很多人还不是很懂

  所以今天一起来了解每顿饭必吃的主食

  看看主食到底吃多少?怎么吃?

  01

  主食都有什么?

  主食一般是指富含淀粉(碳水化合物)的谷薯类食物。谷类,如大米、玉米、小米、燕麦、小麦面粉及其制品等;薯类,如红薯、芋头、土豆、莲藕、山药及其制品等。

  主食的成分主要是碳水化合物,经过肠道的消化吸收变成葡萄糖,再通过血液输送到全身脏器,提供能量。碳水化合物是人体最重要的能量来源,人体每天所需的热量约 60% 是由主食提供的。

  02

  主食吃太多、吃太少都会影响寿命

  2018年,《柳叶刀·公共卫生》发表了一项研究,结果发现主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:

  1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低。

  2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。

  

讲真,关于吃主食这件事儿,你可能真的不太懂!-第1张图片-第一健康


  总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。

  “吃饱了撑的”会得病

  肥胖:多余的热量合成脂肪在体内储存,会使人发胖。

  疲劳:过多食物进入消化系统,会降低其他器官的功能,使人处于疲劳状态,昏昏欲睡。

  胃病:吃太饱的直接危害就是增加胃肠道负担,造成消化不良,容易出现胃酸、胃胀、腹痛、便秘等不适;还会破坏胃黏膜,引发胃穿孔、胃溃疡等疾病。

  肾病:吃得太饱,过多的非蛋白氮要从肾脏排出,会伤害人的泌尿系统,加重肾脏负担,从而引发肾脏疾病。

  冠心病:饱餐摄入过多热量,会引起血胆固醇增高,可能诱发动脉硬化和冠心病;还会使血黏度增高,诱发血栓,造成心肌梗死。

  图源:郑州大学附属郑州中心医院

  上消化道出血:一些原本有溃疡、慢性肝病的人,如果吃得过饱,就可能发生消化道出血,呕吐出咖啡色食物。

  少吃或者不吃主食身体会变差、容貌会变丑

  身体变差:主食吃得少,可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常,所表现出来的就是疲劳、乏力、昏昏沉沉。

  如果用高蛋白高脂肪的食物来代替主食充饥,那容易引发电解质紊乱、疲乏、心律失常、痛风、骨质疏松、肾功能紊乱等等。

  如果不吃主食也不怎么吃肉,仅仅吃些蔬菜,那势必会导致蛋白质、维生素和矿物质的缺乏。

  容貌变丑:皮肤变得粗糙、松弛而黯淡;头发干枯或油腻,脱落越来越多;记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁;因为碳水化合物过低而发生酮症,呼气都有股烂苹果味;女性可能会贫血、闭经,甚至卵巢萎缩。

  03

  主食怎么吃?

  多吃全谷物类主食,少吃精制谷物(精白米面)。全谷物含有较丰富的膳食纤维,保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。

  精白米面经过加工,营养物质流失,营养价值明显下降。增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物,可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

  粗细搭配,种类多样。主食的选择应该粗细搭配,大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

  确定主食的量。《中国居民膳食指南》(2016)建议,成年人每日需要摄入250g~400g主食,建议全谷类和杂豆类占50克-150克,薯类50克-100克,以60kg~70kg的成年人为例,每餐主食需要2~3两米饭,或者1~2个馒头。

  选择合适的烹调方法。采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅,电饭煲,电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,可改善口感,提高消化吸收率。加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,使全谷物食物更美味。


标签: 养生

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