燕麦中的β-葡聚糖或能辅助控制血糖,应该如何吃才正确?

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  “都说燕麦片有营养,对心血管有好处,但是我怎么越吃血糖越高。”老陈看到自己日益增长的血糖,心中暗自一颤。

  年过40的老陈在一家互联网公司工作,平时工作压力大,再加上应酬喝酒,体检中发现,血压和血糖指标都不太好,听朋友说燕麦有改善心血管的功能,因此让儿子屯购了大量的燕麦片。

  自从买了燕麦片,老陈每天坚持吃,有时一日三、四次,决心将自己的血糖和血压水平控制好,可是连吃一个月,在社区体检中,血糖反而升高了,这让他十分惊讶。

  老陈看着体检报告中的血糖指数,不禁怀疑:燕麦片究竟对心血管是好还是不好呢?

  一、燕麦究竟是“营养佳品”,还是“心血管杀手”?

  燕麦是一种全谷物食物,也是人们用来补充营养的佳品,更是在心血管疾病的防治上发挥了特殊的功效,很适合用于解决人们普遍面临血糖升高的困境。换句话说,燕麦是营养佳品,并且对心血管疾病的防治有一定的好处。

  燕麦由燕麦核、燕麦胚乳和燕麦麸三部分组成,其成分富含蛋白质、淀粉、膳食纤维、生育酚、燕麦蒽酰胺、燕麦皂苷和β-葡聚糖等等营养元素。

  其中β-葡聚糖有助于辅助降血脂和控制血糖。并且有研究证实,β-葡聚糖可以帮助健康人群和2型糖尿病患者降低餐后血糖、降低胰岛素反应。

  欧洲食品安全局也表明:β-葡聚糖不仅可以降低餐后血糖,而且对血液中胆固醇水平调控有一定帮助。此外,它还可以应用于提高免疫力、通过降血糖控制糖尿病、有益于益生菌帮助维持肠道微生态等方面。

  总结起来,燕麦是营养佳品,并且经常吃对心血管有一定的好处。

  二、如果吃错燕麦,燕麦可能会变成“害人麦”

  上文我们说到燕麦中的β-葡聚糖对降血脂以及控制血糖都有一定的好处,那么为何老陈吃了之后还会导致血糖越吃越高呢?这就要说到吃燕麦片的方式了。

  由于燕麦的健康性,市面上出现了很多燕麦类的产品,他们均打着健康的旗号,但是有些加工类的燕麦片却往往百害而无一利。

  例如,最近网络上比较火爆的某品牌的膨化燕麦片或谷物脆片。这类燕麦片所含的都不是纯燕麦,其中增加了大米、玉米、小麦等膨化谷物,还有油、糖、添加剂等等,这自然降低了燕麦的含量和降血糖效果,相反还提升了升糖指数,因此越吃血糖不降反升。这也就是为何老陈的血糖越吃越高的原因。

  另外,有些燕麦制作成粉、增添各类风味,形态的改变和口味的增加,必然需要添加一些额外的东西来进行改变,比如:添加剂、白砂糖、奶粉、香精、大米、小麦、麦芽糖浆等等,和膨化食品一样,这样做增加了食物的热量和糖分,自然会升血糖。有研究发现,燕麦完整的时候降血糖效果最佳,而被破坏后,效果自然难以百分百保持,此消彼长,自然就会升血糖了。

  此外即食燕麦片也不是健康的燕麦,建议大家要少吃。即食麦片一般需要用水冲泡,和原本的完整燕麦相比,降血糖功效“打了折”,而在热水的冲泡下即食燕麦更容易被消化、吸收,升血糖速度被提升了。研究发现,热水冲泡即食燕麦血糖生成指数甚至可以达到80以上,由此可见,这种产品不能降血糖,不适合三高人群、减肥瘦身时食用。

  三、燕麦还有这些营养素

  燕麦不仅是医学界公认具有保健和医疗功能的食品,而且还曾被美国《时尚》杂志评选为十大健康食品第五名,可以说获得了古今中外的认可。其实燕麦除了含有蛋白质和膳食纤维外,还含有脂肪,其中80%的不饱和脂肪酸、亚油酸、18种氨基酸、维生素、钙磷锌铁锰和叶酸等等,它对人体的好处并不局限于血糖,其营养保健作用还体现在4个方面。

  1、改善便秘

  燕麦富含膳食纤维,而膳食纤维对水和油都有很好的保持作用,而且其质地粗糙可以起到润肠通便的效果,而且不容易被消化吸收,食用后会降低食物的消化速度,间接地控制了血糖的生成和上升。

  2、控制体重

  燕麦含有的可溶性膳食纤维,可以吸收超过自身重量几倍的水,而且吸水后会膨胀,有很强的饱腹感,适合减肥人群。

  3、降低胆固醇

  燕麦中的膳食纤维和β-葡聚糖可以阻碍人体吸收胆固醇,单一不饱和脂肪酸也对降低胆固醇有所帮助,更重要的是其富含亚油酸,而亚油酸会和胆固醇结合成酯类,然后以胆酸的形式排出体外,还可以对毛细血管发挥软化作用,降低血管硬化风险。

  综合来说,燕麦对于β-脂蛋白、甘油三酯、低密度胆固醇、血清总胆固醇等指标都有很好的调控作用。

  4、其他作用

  燕麦中含有的叶酸、维生素B1、维生素B2、维生素E等能够参与人体的代谢过程、改善血液循环、胎儿的生长发育,具有强身保健的作用。而钙可以增强骨质,预防骨质疏松,铁可以预防缺铁性贫血,磷锌锰等矿物质的补充也各有其用。

  四、2招教你选出健康燕麦

  如上所述,燕麦其实对人体多有益处,只是如今市面上的燕麦产品多不胜数,想要选对适合自己的燕麦,还需要掌握2个小技巧。

  1、纯燕麦

  好的燕麦首选纯燕麦产品,在购买时,要先查看产品的生产地、生产日期,然后重点查看配料表和营养成分表,看清楚其中燕麦的比例,一般含量最高的在最前面,配料表中只有燕麦的就是纯燕麦产品,是最佳选择。

  糖尿病患者和血糖较高的人群在购买时还应该关注产品的含糖量,最好参考升糖指数GI,一般GI低于55的就可以根据自己的情况适量食用。

  2、别泡太久

  燕麦食用时不适合泡太久,更不适合热水泡,其实不止燕麦,就连白粥也一样,如果煮得太久,就会使得淀粉糊化,生成糊精,这样虽然加快了消化速度和吸收速度,但是同样提高了升糖速度,升糖指数飙升。

  随着生活习惯的转变,当代面临血糖问题的人越来越多,人们也更加关注能够降低血糖的食物,纯天然的燕麦无疑是众多降糖食物中最安全的无添加产品,也是其中最有效的产品之一,只是在购买时要学好方法,认准原料表,切勿随意购买。希望人们能够持续关注饮食健康和安全,为提升生活的幸福指数继续努力!


标签: 饮食

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