高脂陷阱知多少?牢记这三招,轻松缓解高血脂

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  众所周知,血脂升高会增加罹患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险,除了遵医嘱服用相关药物外, 血脂异常患者还需要遵循合理的膳食模式。2022年3月,美国心脏病预防学会发布了《减少动脉粥样硬化性心血管疾病的营养改善方法的临床实践声明》( 英文标题:Practical, Evidence-Based Approaches to Nutritional Modifications to Reduce Atherosclerotic Cardiovascular Disease: An American Society For Preventive Cardiology Clinical Practice Statement)。 该声明建议以水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、植物蛋白和含脂肪鱼类为主的饮食作为预防动脉粥样硬化性心血管疾病的最佳食物。摄入更多的这类食物,同时减少含有饱和脂肪、胆固醇、盐、精制碳水化合物和深加工食品的摄入,是减少动脉粥样硬化性心血管疾病之健康饮食模式的共同组成部分。

  一、不吃:含大量饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物

  膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关,饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的水平而导致动脉粥样硬化。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸则 可降低血浆胆固醇水平,对血脂起有益作用 。反式脂肪酸含量高的食物也应尽量不吃,这类脂防酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高,高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)降低,会明显增加动脉粥样硬化疾病风险。

  因此,血脂高的人群应该尽量不吃:

  饱和脂肪酸含量高的肥肉、猪油牛油等动物油脂、鸡皮、鸭皮;

  植物油中的棕榈油、椰子油、可可油等;

  人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等反式脂肪酸高的食物。

  二、少吃:富含胆固醇、添加糖的食物以及精制主食

  近年来,包括我国在内的很多国家的最新版膳食指南,都去除了对胆固醇每日摄入量的限制,但 血脂高的人还是应当适量限制膳食胆固醇摄入量。 血浆总胆固醇轻度升高者,建议膳食胆固醇每天摄入量小于300毫克(差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量);中重度升高者,每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克,可以只吃半个蛋黄。

  碳水化合物摄入过多时,多余的能量会在体内转化成脂肪,导致血脂代谢异常,尤其是摄入的添加糖过多时,会在体内直接转化为内源性甘油三酯,增加血脂异常风险。 高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量,尽量少吃甜品,不喝甜饮料。

  适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量,建议把主食部分或全部换成全谷物,比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。由于全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质,更有利于血脂健康。

  三、常吃:蔬菜、水果、大豆及其制品、深海鱼类和坚果四类有助降血脂食物

  蔬菜水果

  蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物,这些物质能通过各种方式有效降低血胆固醇水平。建议每天摄入蔬菜50 0克左右,水果350克左右。

  大豆及其制品

  这类食物富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等,增加摄入有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

  深海鱼类

  深海鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸,能抑制肝内脂质和脂蛋白合成,具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或以上。

  坚果类食物

  适量摄入坚果可改善血脂异常,降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但坚果脂肪含量高,不宜过量摄入,每天10克左右即可。

  血脂异常与饮食和生活方式关系密切,饮食治疗和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式。


标签: 养生

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