老人防跌倒吃什么?

第一健康 16 0

 

  老年人易跌倒的原因是多方面的,但肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。那么,老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢?

  1、抗阻力训练是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力,如举重、登山或楼梯、健身拉力器械,还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。

  2、摄入充足的蛋白质

  研究表明,老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少,只要肾功能允许,老年人至少要达到每日每公斤体重1。2克蛋白质,蛋白质占总能量15-20%。以体重60公斤的人为例,每日应摄入蛋白质75克左右,有助于减少肌肉衰减。而且进一步的研究发现,来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此,老年人食谱不能过于清淡,应三餐均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品,这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量。

  顺便指出,高蛋白饮食并不损害体内钙留存,不会造成心脑血管疾病,不会损害肾功能,不会造成高血压,与肿瘤发病率无关。一句话,高蛋白饮食是安全的。

  老年人易跌倒的原因是多方面的,但肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。那么,老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢?

  1、抗阻力训练是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力,如举重、登山或楼梯、健身拉力器械,还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。

  2、摄入充足的蛋白质

  研究表明,老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少,只要肾功能允许,老年人至少要达到每日每公斤体重1。2克蛋白质,蛋白质占总能量15-20%。以体重60公斤的人为例,每日应摄入蛋白质75克左右,有助于减少肌肉衰减。而且进一步的研究发现,来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此,老年人食谱不能过于清淡,应三餐均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品,这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量。

  顺便指出,高蛋白饮食并不损害体内钙留存,不会造成心脑血管疾病,不会损害肾功能,不会造成高血压,与肿瘤发病率无关。一句话,高蛋白饮食是安全的。

  3、增加抗氧化营养成分的摄入,如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。

  这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物,它们的主要作用是缓解氧化应激,减少肌肉衰减,还能提高免疫功能。

  4、增加维生素D供应

  维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成。早就知道它能促进钙吸收故对骨骼健康至关重要。现在已经明确,维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体,而且受体数量随年龄增加而减少,所以老人年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。

  增加维生素D供应的方法是多晒太阳,或口服维生素AD制剂。新的研究表明,成年人每天摄入50微克是安全的

标签: 饮食

抱歉,评论功能暂时关闭!