“杨康”多久能运动、会得心肌炎吗?一文讲清

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  新冠病毒感染后“阳康”的人逐渐增多,习惯规律运动的迫不及待想要恢复锻炼,担心病情反复的希望多躺几天完全养好。

  实际上,感染后过早开始运动会加重病情,太晚也会延缓身体功能的恢复。最佳时机主要取决于个人平时的健康状况、本次感染严重程度和症状持续时间。

  对照自己的情况,你可以在下文中找到适合个人的运动开始时机、加量方式,以及提示立即停止运动的危险信号。

  01、还有症状:任何运动都不要做

  人体感染新冠病毒后,当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候,身体需要休息来抵御病毒和完成修复,不建议在此期间进行任何刻意的运动锻炼。

  这里的“症状”是指发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等,嗅觉或味觉减退不算在内,因为这两项有可能持续很长时间,而且对运动没有明显影响。

  对于日常活动,也建议这期间只完成自己力所能及的,如果做拖地等家务时感觉心悸气短,尽量先不要做,等症状好转后再完成。生活或工作需要大量体力活动时,比如整理搬运重物、长时间快速骑单车或跑动,建议按以下回归运动的步骤慢慢恢复。

  02、症状消失了:至少再休息7天

  等症状消失后,大家可以尝试更多日常活动,比如走路和简单的打扫,在不引起不适的前提下慢慢回归至正常活动水平。至于锻炼,大部分人可以通过下文来判断恢复运动的时机,但有三类人需要医生的许可才能安全开始运动。

  第一类是合并基础疾病者:如慢性心血管及呼吸系统疾病等,患者感觉新冠症状好转后,仍需要医生结合基础疾病的情况考虑何时开始运动。

  第二类是新冠病情严重者:如因新冠需要住院治疗、确诊肺炎或呼吸衰竭等,患者应遵循出院医嘱完成复查,并在医生许可下恢复运动。

  第三类是感染后曾出现心肺症状者:包括与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。建议先完成相关检查排除心肌损伤和肺部问题,然后再开始运动。

  健康年轻人感染新冠病毒后,约0.7%出现心脏检查结果异常,0.045%发生心肌炎。心肌损伤可能因运动加重,甚至导致心跳骤停。如果确诊心肌炎,至少需要休息3~6个月。

  如果你不属于以上三类人,感染症状仅为发热、咽痛、咳嗽或肌肉痛等,满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了: 症状出现后至少休息10天;症状消失后至少休息7天;已经停用缓解症状的药物;日常活动无不适感觉;平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。

  对于完全没有症状的感染者,建议在发现核酸或抗原呈阳性后,停止运动10天。

  另外,为了其他人的健康,请按防疫要求进行隔离后再外出和参加集体运动。

  03、开始运动:通过5个阶段缓慢恢复

  开始运动的时机,取决于感染前的健康状况、感染后的严重程度和恢复情况,而完全恢复原有运动习惯的时间,还与之前运动频率、量和强度有关。

  平时运动较少、较缓和的人恢复速度相对快,建议先选择熟悉的运动种类,第1~3次运动将持续时间和强度减半,第4~6次增至感染前的75%,没有不适即可尝试完全恢复。

  如果你在这次感染前每周规律运动、每次运动时间较长、有时强度接近最大心率,甚至时常参加比赛,建议以更慢的速度按下面五个阶段来恢复(最大心率=220-年龄[岁])。

  

“杨康”多久能运动、会得心肌炎吗?一文讲清-第1张图片-第一健康


  制图:果壳

  前面的几个阶段可能做起来很轻松,但不应跳过任何一个阶段,完成5个阶段后才可以考虑参加比赛。进入每一个阶段后,至少用以上标准完成1~2次运动,感觉轻松才可考虑进入下一阶段,进阶时间可能短至一两天,也可能长达数周。

  这样,从出现症状开始算起,最快也要大约半个月才能恢复到之前的运动量和强度。

  具体的时间因人而异,比如年轻、之前只用快走锻炼、感染症状轻的可能一周多就恢复了,而年长、准备参加马拉松或足球赛、症状重的也许需要几个月时间。

  一定不要看到别人运动没事,就强行去追进度。而且,即使没有生病,常运动的人半月不锻炼,体能和技巧也会变差。如果重新开始的时候过于心急,容易出现肌肉关节方面的运动损伤。

  04、出现这些危险信号:立即停止运动

  恢复运动的过程中,我们需要观察两类危险信号:新冠病毒感染相关疾病的迹象,以及运动过度导致的疲劳表现。

  在新冠病毒感染者中,极少数人会在发热等症状好转之后,发生心肌炎或肺栓塞等。虽然年轻人总体风险很低,但这些情况可能因运动加重,甚至危及生命。

  因此,如果在恢复运动的过程中出现以下危险信号,需要立刻停止运动并及时就诊:胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。

  即使康复正常,运动恢复得过早过快也会超出身体承受范围,出现以下表现提示需要休息:疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。

  这时,建议暂停运动,至少休息1~2天,等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。为了方便比较自己感染前后的疲劳程度,恢复运动的时候,尽量先选择熟悉的类型和方式。

  05、儿童青少年:可更早开始游戏和运动

  以上是成人回归运动的安全时机和方式。由于儿童感染新冠病毒的症状通常比成人轻,因此可以更早恢复体力活动。

  儿童青少年在感染症状没有消失时,也不应进行运动(不包括嗅觉及味觉减退)。

  症状消失1天后,无症状或症状轻的感染者(体温高于38℃<4天、其它症状持续时间<1周)可在按防疫要求完成隔离、日常生活没有不适的情况下,开始恢复游戏和运动。如果症状更重、需住院治疗或有基础疾病,建议获得医生准许后再开始运动。

  至于恢复速度,12岁以下的儿童可根据自己感受逐渐增加运动量。建议12岁及以上的感染者首先尝试自己做半小时轻度有氧运动,再恢复日常的完整锻炼,最后参与集体运动。

  恢复运动的过程中,建议逐渐延长时间和增加强度,并请儿童青少年本人及其父母、教师、教练观察运动中的异常反应,如果出现胸痛、心悸、异常的呼吸急促或晕倒,应立即停止运动并及时就诊。

  其实,今年也有几家权威机构根据近期毒株特点和新研究数据,把“阳康”后开始运动的时间提前至症状消失即可,第1~3天用感染前50%强度活动15~30分钟,第4~6天加到75%强度30分钟,没有不适即可完全恢复。这是努力在运动风险和收益之间取得平衡的反映。

  不过,对于非专业运动员,运动一直在那里等待着我们回归,训练和比赛机会之后还会有,长久的健康和舒适顺利的回归也许更加重要。

  

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标签: 新冠病毒

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