膳食营养方案(膳食营养方案举例)

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每个年龄段对营养的需求不同,虽然都是以营养均衡为基础,但还应该稍有所侧重。营养学家给了一些建议。

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  20岁少吃加工食物

  20岁的年纪身体机能活跃,代谢速度较快,所以摄入的能量也相应多一些。然而,要确保你的能量是从营养丰富的食物中摄取的,比如全谷物、蔬菜、水果、蛋类和豆类,不要过度依赖加工食物。当身体机能比较活跃时,你需要的不仅仅是更多的能量,还有那些能帮助卡路里转化成能量的重要营养素。这些重要的营养素就包括B族维生素,B族维生素存在于燕麦、瘦肉、大多数种类的蔬菜、牛奶等食物中。

  

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  30岁吃菜好气色

  到了30岁,生活压力越来越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白质的食物,避免垃圾食品,有助于缓解压力、平衡血糖。且要继续补充B族维生素。这个阶段通常开始出现皱纹,要多摄入水果蔬菜以增加身体抗氧化力。五颜六色的果蔬是最好的途径。多吃橙色的、红色的和紫色的食物,如红薯、胡萝卜和紫甘蓝等。

  

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  40岁多吃绿菜护肝

  这个年纪,生活和工作压力比较大,而当压力增大的时候,人体内镁元素的水平会降低,可以通过食用大量的绿叶蔬菜或者膳食补充剂来补充镁,它可以帮助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷尔蒙。从40岁开始,我们开始明显感受到年龄的变化。关节开始疼痛,皱纹开始增多。从五颜六色的蔬菜中摄取大量具有抗氧化和抗炎症作用的营养素可以帮助延缓上述症状的出现。而且,你有没有发现:40岁醉酒的症状比20岁醉酒的症状持续的时间更长?这暗示着你的肝脏需要更多的保护。多吃深绿色的蔬菜、洋葱、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘蓝和圆白菜)能够保护你的肝脏。

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  50岁多吃黄色食物

  通常,心脏的健康问题在这个年龄段很容易凸显出来。建议这个年龄的人群,多进行规律的运动,警惕膳食中食盐的摄入量,吃大量的蔬菜水果以摄取膳食纤维和抗氧化物质,对于保护心脏健康尤为重要。在从40岁到50岁的这十年中,你可能会出现明显的视力下降。叶黄素集中在视网膜黄斑上,可以帮助保护眼睛。为了减缓这种变化,可以多吃一些富含叶黄素的食物,比如菠菜、甘蓝、花椰菜、黄椒、南瓜、优质蛋类和奶类等。到了50岁的年纪,岁月的痕迹开始清晰地体现在皮肤上。因此,我们又多了一个需要大量食用橙色、黄色和绿色蔬菜的理由。这些食物提供的大量类胡萝卜素能有效对抗皮肤的损伤。

  到了60岁,骨骼强度开始下降。钙和维生素D对于骨骼的强健尤为重要。除了在乳制品、绿色蔬菜和坚果中摄取钙,膳食补充剂也是不错的补充钙和维生素D的选择。年龄大的人通常容易缺维生素B12,它能保护神经细胞、促进大脑功能、改善红细胞携氧能力。鱼油和红肉是最好的天然维生素B12来源,而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸,在促进眼睛、大脑和心脏的健康中扮演重要的角色。同时它们能帮皮肤形成屏障,防止皮肤水分流失,维持年轻态。

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  70岁多吃鱼蛋健脑

  到了70岁,肌肉强度锐减导致行动迟缓,而这可能会带来更多健康问题。保持活力,比如走路、跳舞、网球或其他任何你喜欢的运动,都有助于缓解肌肉萎缩和关节僵硬。继续保持吃鱼油和姜黄的习惯能够帮助减缓炎症,增加关节的灵活性。

  好好保护大脑和记忆力要摄入鱼油和DHA对保护大脑都有效。蛋类也是保护大脑的优质食物。

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