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健身翘臀进阶方案

 

  原标题:健身翘臀进阶方案

  喜欢看别人的蜜桃臀

  不如拥有翘臀让别人羡慕!

  

健身翘臀进阶方案  健身 第1张


  想到翘臀,你是不是本能的就想到深蹲,

  深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作,

  但是练习翘臀却不止只有深蹲。

  

健身翘臀进阶方案  健身 第2张


  这套臀部训练方案包括8个动作

  每周至少训练一次

  最好可以三天训练一次

  动作一:杠铃深蹲

  每组12次,做四组

  注意上身不要前倾太多

  感觉到臀部向前顶的力度

  建议大家尝试全蹲的方式

  

健身翘臀进阶方案  健身 第3张


  动作二:负重箭步蹲

  每组12次,做四组

  收紧核心保持身体稳定

  上半身保持直立,不要向前倾

  

健身翘臀进阶方案  健身 第4张


  动作三:仰卧负重臀桥

  每组12次,做四组

  大家可采用普通臀桥的方式

  感觉到核心收紧用力上顶

  上顶幅度不要太大,让身体平直即可

  

健身翘臀进阶方案  健身 第5张


  动作四:直腿硬拉

  每组12次,做四组

  做的时候背部打直不要弓背

  向上回位时感觉到是臀部向前顶

  

健身翘臀进阶方案  健身 第6张


  动作五:器械后踢腿

  每侧12次,做四组

  背部打直收紧核心

  双肘和单膝作为支点固定身体

  臀部发力带动腿部上抬

  下放时动作要慢

  

健身翘臀进阶方案  健身 第7张


  想拥有让人羡慕的力量臀

  就赶紧跟着虐起来吧

 

  


  


  


  


  


  


 

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