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一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌

  原标题:一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌

  男人拥有迷人的六块腹肌,当他们脱掉上衣的时候,必定引来一阵尖叫,因为女生对于腹肌是没有任何抵抗力的。

  

一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌  健身 第1张


  六块腹肌的出现,意味着这个人的体脂率很低,平时足够自律,保持健康饮食,且在坚持健身锻炼,长期以为才能保持这副身材。

  其实,每个人都是有腹肌的,但是你的腹肌无法展现出来,主要是这2个原因:

  1、自身的体脂率超标。脂肪层在肌肉组织层上面,过量的脂肪会覆盖住腹肌线条,拥有肚腩赘肉的人,我无法让腹肌重现出来的。

  2、缺乏腹肌训练。腹肌线条凸显,需要外力的刺激,让肌肉纤维撕裂,从而实现重组,肌肉纤维才能变得粗壮起来,迷人的腹肌线条才会展现出来。

  

一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌  健身 第2张


  所以,男人想要练出腹肌,需要从2个方面入手:

  第一个方面就是降低体脂率,男生的标准体脂率在15%-20%之间,想要腹肌更清晰的浮现出来,你需要将体脂率降到15%左右。

  如果你有小肚子或者啤酒肚,那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练,而是坚持有氧运动刷脂。

  

一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌  健身 第3张


  单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率,减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的,我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动,比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动,每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉,恢复平坦小腹。

  与此同时,我们还需要控制饮食,保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平,戒掉各种零食、奶茶、宵夜,规律三餐,多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物,才能给身体产生一定的热量缺口,你的身材才会更快瘦下来。

  

一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌  健身 第4张


  第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的,腹肌是由多个小肌群组成的,我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群,强化腹肌线条。

  此外,腹肌训练不需每天锻炼,隔天训练一次即可,小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复,这时再进行下一轮训练,腹肌才会更高效的生长。

  

一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌  健身 第5张


  下面这组最实用、全方位的虐腹训练,每个动作15次,重复3-4组,坚持30天腹肌线条就会慢慢凸显出来哦!

  动作1、卷腹

  

一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌  健身 第6张


  动作2、仰卧直腿卷腹

  

一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌  健身 第7张


  动作3、坐姿交替抬腿

  

一套最实用的腹部训练,坚持4周,练出男人的六块腹肌  健身 第8张


  动作4、坐姿屈膝

  

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  动作5、动态侧支撑

  

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  动作6、平板撑侧抬腿

  

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